나이 들수록 하체랑 엉덩이 근육을 지켜야 한대서 큰맘 먹고 데드리프트를 시작했거든요.
그런데 바벨이나 덤벨을 들고 일어나는 순간 허리에 찌릿한 느낌이 들더니, 다음 날 아침에 일어날 때 허리가 굳어서 세수하기도 힘들더라고요.
주변에서도 4050 세대가 헬스장에서 가장 많이 다쳐서 병원 가는 동작 1위가 데드리프트라고 하길래 자세를 싹 뜯어고쳤습니다.
허리 디스크나 관절에 무리 가지 않으면서 엉덩이와 햄스트링에만 힘이 딱 들어가게 만드는 중년 맞춤 안전 데드리프트 자세를 싹 정리해 봐요.
허리가 아픈 진짜 원인: ‘허리로 들어 올리기 때문’
데드리프트는 허리 힘으로 바벨을 당겨 올리는 운동이 절대 아니에요.
발바닥으로 바닥을 밀면서 골반을 접었다 펴는 ‘엉덩이(둔근)와 허벅지 뒤쪽(햄스트링) 운동’입니다.
하지만 대부분 상체를 숙일 때 등을 둥글게 말거나, 반대로 허리를 과도하게 뒤로 꺾으면서(과신전) 무거운 무게를 오롯이 척추 디스크로 버티기 때문에 통증이 생기는 거예요.
허리 안 다치는 ‘힙 힌지(Hip Hinge)’ 3단계 공식
1단계: 문 닫기 상상하기 (골반 접기)
양발을 골반 너비로 벌리고 선 뒤, 손에 든 물건 때문에 손을 못 쓰는 상태에서 엉덩이로 뒤에 있는 문을 쾅 닫는다는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 쑥 빼줍니다.
이때 무릎은 발끝 앞으로 나가지 않고 살짝만 구부려져야 해요.
2단계: 가슴 펴고 시선은 45도 아래
상체가 바닥으로 숙여질 때 등과 허리가 일직선(중립)을 유지해야 합니다.
쇄골을 앞으로 자랑하듯 가슴을 활짝 열고, 거울을 정면으로 보지 말고 바닥 대각선 45도를 바라봐야 목과 허리가 꺾이지 않아요.
3단계: 발바닥으로 지구를 밀어내며 일어나기
올라올 때는 허리를 펴며 일어나는 게 아니라, 발뒤꿈치로 바닥을 강하게 밀면서 뒤로 뺐던 엉덩이를 앞으로 집어넣는 힘으로 서야 합니다.
다 일어났을 때 배에 힘을 딱 주고 엉덩이를 꽉 조여주면 끝이에요.
중년층이 반드시 지켜야 할 안전 수칙 3가지
바닥에서 들지 말고 ‘루마니안’으로 시작하기: 바닥에 놓인 바벨을 들어 올리는 동작은 햄스트링 유연성이 떨어지는 중년층에게 디스크 부상 위험이 커요.
서 있는 상태에서 무릎 살짝 아래까지만 내렸다가 올라오는 ‘루마니안 데드리프트’가 훨씬 안전합니다.
무게 욕심 버리고 맨몸·덤벨로 시작: 처음부터 무거운 쇳덩이를 들면 자세가 바로 무너집니다. 가벼운 덤벨 양손에 2~3kg짜리를 쥐거나, 빗자루 봉을 등에 대고 척추 중립을 유지하는 연습부터 하는 게 정답이에요.
무게를 몸에 바짝 붙이기: 덤벨이나 손이 정강이와 허벅지에서 멀어지면 지렛대 원리 때문에 허리에 실리는 부하가 몇 배로 뜁니다. 바지 앞면을 스치듯이 바짝 붙여서 내려가고 올라와야 허리가 안 아파요.
운동하는 도중에 허리에 찌릿하거나 묵직하게 아픈 느낌이 든다면 횟수 채우려 하지 말고 즉시 내려놓아야 합니다.
욕심부리지 않고 가벼운 무게로 엉덩이에 힘 들어가는 느낌만 제대로 찾아도, 허리 통증 없이 평생 써먹는 탄탄한 하체 엔진을 만들 수 있습니다!