헬스 3대 운동 종류와 뜻, 송영환 3대 800kg 달성

3대 500도 꿈의 숫자인데, 무려 800kg이라니 실화일까요?

헬스장 좀 다녀보신 분들이라면 ‘3대 500’이라는 말이 얼마나 달성하기 힘든 꿈의 숫자인지 다들 잘 알고 계실 거예요.

웬만큼 운동에 인생을 갈아 넣지 않고서는 근처에도 가기 힘든 벽이잖아요.

그런데 최근 역도 국가대표 송영환 선수가 3대 운동 합계 무려 ‘800kg’이라는 인간의 한계를 깬 괴물 같은 기록을 공개해서 운동 커뮤니티가 완전히 발칵 뒤집혔어요.

스쾃 350kg, 데드리프트 300kg, 벤치프레스 150kg이라는 어마어마한 수치에 입이 벌어지는데요.

도대체 헬스에서 말하는 ‘3대 운동’이 정확히 무엇이고 왜 이렇게 열광하는지 알기 쉽게 쏙쏙 정리해 드릴게요.

스쾃 350 데드 300 벤치 150! 역도 송영환 3대 800kg의 위엄

송영환 선수가 찍은 3대 800kg은 일반인은 고사하고 웬만한 전문 보디빌더들도 감히 넘보기 힘든 그야말로 넘사벽 기록이에요.

하체 힘의 끝판왕인 백스쿼트로 350kg을 짊어지고 거뜬히 앉았다 일어났고, 바닥에서 들어 올리는 데드리프트는 300kg, 상체 가슴 힘으로 밀어내는 벤치프레스는 150kg을 기록했죠.

세 종목 무게를 합친 총합만 800kg에 달해요.

무거운 쇠를 머리 위로 순식간에 번쩍 들어 올려야 하는 역도 종목 특유의 폭발적인 순발력과, 굵직한 뼈대를 지탱하는 압도적인 코어 및 하체 근력이 그대로 증명된 순간이었어요.

헬스 3대 운동이란 도대체 무슨 운동일까요?

헬스장이나 파워리프팅에서 매일같이 입에 올리는 ‘3대 운동’은 우리 몸의 가장 큰 대근육들을 사용하는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 세 가지를 뜻해요.

사람의 순수한 신체 스트렝스(근력)를 가장 객관적이고 정확하게 측정할 수 있는 웨이트 트레이닝의 핵심 기본기예요.

스쿼트 (하체와 코어 중심)
바벨을 등 뒤 어깨에 얹고 앉았다 일어나는 동작이에요. 허벅지와 엉덩이, 척추기립근을 집중적으로 발달시켜 전신 파워를 뿜어내는 든든한 뿌리가 되어주는 운동이에요.

데드리프트 (후면 사슬과 전신 근육)
바닥에 놓인 바벨을 골반과 하체의 힘으로 힘차게 들어 올리는 동작이에요. 등 전체와 엉덩이, 햄스트링 등 몸 뒤쪽 근육을 총동원해 전신 협응력을 극대화해 줘요.

벤치프레스 (상체 가슴 근육)
벤치에 누워 바벨을 가슴 쪽으로 내렸다가 힘껏 밀어 올리는 동작이에요. 대흉근(가슴)과 어깨 앞쪽, 팔 삼두근을 골고루 단련하는 대표적인 상체 운동이에요.

이 세 가지 운동에서 온 힘을 다해 딱 1번 들어 올릴 수 있는 최대 무게(1RM)를 모두 합친 숫자를 두고 흔히 “나 3대 몇 쳐!”라고 표현하는 것이죠.

전문가들이 입을 모아 3대 운동을 강조하는 이유

많은 트레이너와 선수들이 3대 운동을 강조하는 이유는 바로 극강의 운동 효율 때문이에요.

작은 부위만 고립해서 쓰는 헬스장 머신 운동과 달리, 묵직한 프리웨이트를 다루면 몸 전체의 균형 감각과 관절 협응력, 뼈 밀도, 신경계 발달까지 한 번에 끌어올릴 수 있거든요.

게다가 큰 근육을 쓰다 보니 칼로리 소모가 엄청나서 기초대사량을 쑥 올려줘요.

체지방 감량 다이어트든 탄탄한 근육 벌크업이든 가장 확실한 뼈대를 만들어주는 셈이죠.

다만 고중량을 다루는 운동인 만큼 자세가 삐끗하면 허리 디스크나 무릎, 어깨 관절 부상 위험이 아주 커요.

처음에는 무게 욕심을 싹 내려놓고, 빈 봉이나 맨몸으로 정확한 자세 궤적부터 몸에 익히는 게 가장 안전한 지름길이에요.

내 몸에 맞는 정직한 무게부터 도전해 보세요

3대 800kg이라는 경이로운 숫자로 대한민국 역도의 무시무시한 힘을 보여준 송영환 선수의 땀방울이 정말 자랑스럽고 대단하게 느껴져요.

우리는 800kg은커녕 3대 300kg, 500kg도 멀게만 느껴질 수 있어요.

하지만 남들과 숫자를 비교하며 주눅 들 필요는 전혀 없어요. 오늘 헬스장에서 내 몸에 딱 맞는 가벼운 바벨을 들고, 정직한 자세의 스쿼트 한 개부터 차근차근 시작해 보는 건 어떨까요?

함께 보면 좋은 글

• 갱년기 나잇살에 굽은 허리 쫙 펴는법? 정혜영 50대 필라테스 효과 코어 운동
• 건강하려다 디스크 터졌다? 신영수 사례로 본 허리디스크 있어도 되는 운동 vs 피해야 할 동작
• 직장인 육아맘을 위한 초단시간 홈트 루틴! 하루 10분 전신 운동