걷기보다 살이 2배로 빠진다? 슬로우조깅 효과와 러닝 비교

살 빼겠다고 마음먹고 운동화 끈 묶고 밖으로 나갔다가 5분도 못 뛰고 헉헉거리며 포기한 적 다들 있으시죠

숨은 턱 끝까지 차오르고 다음 날 무릎이랑 발목이 쑤셔오니 “역시 달리기는 나랑 안 맞나 봐” 하면서 동네 산책로 터덜터덜 걷기로 돌아선 분들 정말 많으실 텐데요

그런데 요즘 걷는 속도랑 똑같이 아주 느리게 총총 뛰는 ‘슬로우조깅(Slow Jogging)’이 다이어터들 사이에서 엄청난 화제를 모으고 있어요

저렇게 느리게 뛰어도 진짜 살이 빠질까, 그냥 빠르게 걷는 게 낫지 않나 싶은 의문이 바로 드실 텐데요

세 가지 운동의 칼로리 소모와 체지방 연소 차이를 알기 쉽게 풀어볼게요

걷는 속도인데 칼로리는 왜 2배나 더 탈까?

슬로우조깅의 핵심은 시속 4~5km 정도로 옆 사람과 편안하게 노래를 흥얼거리거나 대화할 수 있을 만큼 느린 속도로 달리는 거예요

속도만 보면 빠르게 걷는 것보다 오히려 더 느릴 때도 있는데요 놀랍게도 에너지 소비량은 일반 걷기의 약 2배에 달해요

비결은 바로 ‘발이 공중에 뜨는 순간’에 있어요

빨리 걷기는 아무리 속도를 올려도 항상 한쪽 발이 땅에 붙어 있잖아요

반면에 슬로우조깅은 아주 낮게 뛰어도 두 발이 공중에 살짝 떴다가 착지하는 작은 점프 동작이 끊임없이 반복되거든요 내 몸무게를 허벅지와 엉덩이 근육으로 띄웠다가 받아내다 보니 시간당 400~500kcal 가까이 태워내는 셈이에요

숨 헐떡이는 러닝보다 뱃살이 더 잘 빠지는 이유

많은 분들이 심장이 터질 것처럼 숨이 차야 지방이 활활 타는 줄 생각하시곤 해요

하지만 땀 뻘뻘 흘리며 전속력으로 달릴 때 우리 몸은 분해하는 데 시간이 걸리는 지방 대신 핏속에 있는 당분을 먼저 급하게 끌어다 써요 게다가 다리에 젖산이 쌓여서 10분도 못 버티고 주저앉게 되죠

반면에 슬로우조깅은 심박수가 지방이 가장 활발하게 타는 편안한 유산소 구간에 딱 머물러요

몸에 산소가 충분히 공급되기 때문에 탄수화물이 아니라 아랫배에 붙은 내장지방을 집중적으로 태워 없애는 데 최적화되어 있어요

힘이 덜 드니 30분이고 1시간이고 기분 좋게 쭉 달릴 수 있는 것도 큰 장점이에요

무릎 관절 아끼며 달리는 3대 원칙

무릎 시큰거릴까 봐 달리기 겁내셨던 분들도 이것만 신경 쓰시면 관절 충격 없이 안전하게 달릴 수 있어요

뒤꿈치 말고 앞발로 사뿐사뿐 딛기

쿵쿵거리며 발뒤꿈치부터 땅에 닿으면 체중의 몇 배나 되는 충격이 무릎과 허리로 직행해요 발가락 뿌리 쪽으로 바닥을 가볍게 딛는 느낌으로 통통 튀어주세요

보폭은 스마트폰 길이만큼 좁게 잡기

앞으로 멀리 나가려고 다리를 크게 뻗지 마세요 내 발 크기나 스마트폰 길이 정도로 보폭을 10~20cm 아주 좁게 잡고 종종걸음 치듯 뛰는 게 요령이에요

시선은 정면 보고 허리 세우기

땅바닥 쳐다보며 고개 숙이지 마시고 10미터 앞을 바라보며 허리를 꼿꼿하게 세워주세요 팔은 가볍게 흔들면서 1분에 180박자 템포로 잔발을 굴려주면 무릎에 실리는 하중이 부드럽게 분산돼요

헬스장 러닝머신 위에서 지옥을 맛보며 뛰다가 사흘 만에 포기했던 경험이 있다면 이제 숨 가쁜 달리기는 내려놓으세요

오늘 저녁 동네 공원에 나가서 옆 사람과 수다 떨 수 있는 가장 느긋한 속도로 사뿐사뿐 발을 굴려보는 건 어떨까요

관절에 무리 하나 없이 땀방울이 송글송글 맺히며 몸이 한결 가벼워지는 걸 직접 느껴보실 수 있을 거예요

읽기 전에 알아두실 점

저는 의사도 약사도 아니고, 이 글은 제가 직접 겪은 일과 찾아본 자료를 정리한 개인 기록이에요. 의학적 조언이 아니에요. 몸 상태는 사람마다 달라서, 증상이 있거나 지병이 있다면 혼자 판단하지 말고 병원에서 진료를 받아 보세요. 허가된 효능·효과와 부작용은 식품의약품안전처 의약품안전나라에서 제품명으로 직접 확인하실 수 있습니다. 이 글의 내용과 공식 허가사항이 다르면 허가사항이 맞습니다. 자세한 내용은 의료 면책 고지를 확인해 주세요.

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