밀프렙 도시락 3일치 만들기, 스테이크로 고단백 다이어트 점심

점심에 뭘 먹을지 정하는 게
제일 피곤하더라고요.
고민하다가 결국
대충 때우는 날이 많았어요.

그래서 주말에 한 번 굽고
3일치를 밀프렙으로 나눠 담아봤어요.
생각보다 손이 덜 가서
요즘은 이렇게 하고 있어요.

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고기는 이 순서로 구웠어요

기름은 팬에 붓지 않고
고기 쪽에 발라요.
그래야 연기도 덜 나고
기름도 훨씬 적게 들어가요.

소금은 굽기 직전에 뿌려요.
미리 뿌려두면 물이 빠져서
구울 때 지글거리지 않고
삶은 것처럼 되더라고요.

팬은 충분히 달군 다음에 올려요.
올렸을 때 치익 소리가
바로 안 나면
아직 덜 달궈진 거예요.

두께에 따라 다르지만
저는 한 면에 2분 정도 봐요.
가운데가 살짝 덜 익은 느낌일 때
불에서 내려요.

그리고 여기서 꼭
5분은 그냥 둬요.
바로 썰면 육즙이 다 나와서
도시락 통 바닥에 고여요.

소고기는 단백질도 단백질인데
철분이랑 아연이 같이 들어 있어요.
부위별 정확한 수치는 농촌진흥청 국가표준식품성분표에서
찾아보실 수 있어요.

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밀프렙 도시락 담을 때 지키는 것 세 가지

첫째, 완전히 식혀서 담아요.
따뜻할 때 뚜껑을 닫으면
안에 물이 생겨서
다음 날 맛이 훅 떨어져요.

둘째, 계란은 반숙으로 삶아요.
7분이면 노른자가
사진처럼 촉촉하게 나와요.
완숙은 데우면 퍽퍽해지더라고요.

셋째, 청경채는 살짝만 데쳐요.
끓는 물에 30초 정도요.
어차피 먹을 때 한 번 더 데워지니까
이 정도가 딱 맞아요.

통은 유리로 써요.
플라스틱은 기름기 있는 고기를
전자레인지에 돌리면
저는 좀 찜찜하더라고요.

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후식은 용과 요거트로 끝냈어요

레드 드래곤프루트, 그러니까
빨간 용과예요.
겉은 분홍인데 속이 이래서
자를 때마다 신기해요.

요거트랑 섞으면
색이 이렇게 번져요.
사진 찍으려고 만드는 건 아닌데
매번 한 장은 찍게 돼요.

용과는 단맛이 세지 않아요.
그래서 꿀을 조금 넣는 분도 있는데
저는 안 넣어요.
요거트랑 같이 먹으면 충분하더라고요.

씨가 오도독 씹히는 게
이 과일의 제일 좋은 점 같아요.
부드러운 것만 먹다 보면
금방 물리거든요.

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3일 해보고 남은 것

제일 좋았던 건
점심에 고민을 안 한다는 거였어요.
꺼내서 데우면 끝이라
딴 걸 사 먹게 되질 않아요.

아쉬운 건 3일이 한계라는 거예요.
그 이상 두면 고기 맛이
확실히 떨어지더라고요.
넉넉히 해두고 싶어도 참아요.

운동하면서 단백질 챙기는 얘기는
4050 근감소증 예방 식단에
더 자세히 적어뒀어요.

간식이 자꾸 당기시면
요거트 아이스크림 먹어도 될까요 글도
같이 보시면 좋아요.

※ 저는 영양사도 의사도 아니고, 이 글은 제가 직접 만들어 먹고 느낀 개인 기록이에요. 지병이 있거나 식단 조절 중이시라면 담당 선생님과 상의해 주세요. 일반적인 건강 정보는 질병관리청 국가건강정보포털에서 확인하실 수 있어요.

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밀프렙은 용기가 반이에요.
크기를 맞춰야 냉장고에 쌓기 편하거든요.
1단 도시락 3개면 딱 3일치가 나와요.

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